Foto: Corbis
MEMULAI hari dengan sarapan pagi adalah kebiasaan positif. Menu sarapan yang tepat tak hanya membuat tubuh lebih berenergi, juga membantu menjaga berat badan tetap terkendali.
Mungkin Anda pernah mendengar bahwa sarapan pagi adalah jadwal makan terpenting dalam sehari. Selepas tidur panjang semalaman, tubuh dan otak pastilah membutuhkan asupan makanan untuk membangkitkan kembali energi pada pagi hari.
Makanan yang Anda santap saat sarapan akan membekali Anda dengan energi yang dibutuhkan, serta kandungan vitamin dan mineral yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh.
Ahli gizi dan kuliner, Tuti Soenardi, mengungkapkan, jika manusia diibaratkan mobil, sarapan adalah "bensin pertama" yang membuat mobil bisa berjalan, bahkan melaju kencang. Sebaliknya, jika kekurangan "bensin" atau bahkan kosong sama sekali, mobil pun berjalan tersendat dan pada akhirnya akan mogok.
Agak sulit dipercaya, tetapi manfaat mengisi piring dengan menu sarapan memang nyata. Di samping membantu Anda makan lebih sedikit pada jadwal makan berikutnya, sarapan yang banyak juga membantu menurunkan berat badan, asalkan Anda cerdas mengelolanya.
Umpamakan saja orang obesitas yang berdiet dengan menyantap sarapan 600 kalori kaya protein dan karbohidrat, misalnya telur dadar, irisan daging kalkun, roti gandum dan pisang. Dengan porsi tersebut, potensi penurunan berat badan orang yang bersangkutan lebih besar ketimbang rekannya yang hanya menyantap setengah porsi tersebut.
Mengapa demikian? Para ahli berspekulasi bahwa mengonsumsi menu seimbang dalam jumlah banyak pada pagi hari membantu mengurangi keinginan menyantap karbohidrat pada jadwal makan berikutnya. Terlebih jika yang bersangkutan memang tengah menjalankan program pengurangan konsumsi karbohidrat dan kalori dengan tujuan menurunkan berat badan.
"Kalau tidak dibiasakan sarapan, jumlah asupan kalori dalam sehari cenderung dipadatkan sekaligus saat makan siang dan malam. Akibatnya, porsi makan menjadi besar," ujar Tuti Soenardi.
Sementara itu, ahli epidemiologi dari Universitas Minnesota, Mark A Pereira. Menurut dia, sarapan sehat adalah fondasi awal yang baik bagi jadwal makan berikutnya. Artinya, orang yang mengonsumsi menu sarapan sehat cenderung memilih menu sehat juga saat makan siang dan malam. "Hal ini pula yang mungkin membuat orang tersebut tidak tergoda makan makanan cepat saji atau jajan di penjaja makanan keliling," sebutnya.
Pernyataan bahwa sarapan membuat bobot lebih ideal tentu bukan tanpa bukti. Berdasarkan data Survei Kesehatan Nasional Amerika terhadap orang dewasa, didapati bahwa orang yang menyantap makanan rendah kalori dalam menu sarapan mereka cenderung memiliki kualitas diet yang lebih baik. Di samping itu, pria yang mengonsumsi sarapan sehat secara umum memiliki badan lebih ideal. Pada wanita, mereka yang terbiasa sarapan juga cenderung memiliki berat badan lebih rendah ketimbang rekannya yang mengabaikan acara santap pagi.
Hal yang menarik dari studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition tersebut adalah bahwasanya orang yang menyantap menu sarapan yang rendah "kepadatan energi" cenderung akan memilih makanan berkualitas baik (yang rendah kepadatan energi juga) pada jadwal makan berikutnya. "Hal inilah yang mungkin membantu mengendalikan berat badan yang lebih baik," kata Dr James Rippe, ahli kardiologi yang terlibat dalam penelitian tersebut.
Adapun yang dimaksud kepadatan energi adalah jumlah kalori yang terkandung dalam makanan. Sebagai contoh, buah, sayuran dan biji-bijian tinggi serat memiliki kepadatan energi rendah, sementara pastry dan donat mengandung kalori alias kepadatan energi tinggi. "Temuan ini menggarisbawahi pentingnya memilih sarapan rendah kalori atau kepadatan energi," kata Rippe yang juga mengelola Rippe Lifestyle Institute di Shrewsbury, Massachusetts.
Penelitian yang disebut-sebut Rippe didasarkan pada hasil survei terhadap lebih dari 12.000 orang Amerika dewasa yang berpartisipasi dalam tiga survei kesehatan selama kurun waktu 1999-2004. Secara umum, orang yang mengonsumsi menu sarapan rendah kalori cenderung akan memilih makanan berkalori lebih rendah selama sisa waktu makannya hari itu. Secara grup spesifik, mereka juga dilaporkan memiliki kualitas diet lebih tinggi, yakni mengonsumsi menu lebih bervariasi dan mengandung lebih banyak vitamin dan mineral.
Pada pria, mereka yang mengonsumsi sarapan rendah kalori cenderung memiliki berat badan lebih rendah, meskipun faktor olahraga dan pendapatan turut memengaruhi. Sementara wanita, apa pun jenis sarapannya, mereka tetap berisiko lebih rendah mengalami obesitas jika membiasakan sarapan pagi. Adapun kunci utamanya adalah sarapan berkualitas tinggi, bukannya ngemil kue atau donat.
Studi lainnya yang dilakukan terhadap ribuan remaja usia belasan di Minneapolis juga mengungkap, makin sering remaja menyantap menu sarapannya, makin rendah pula potensi mereka untuk kelebihan berat badan. Kesimpulan penelitian yang berlangsung selama lima tahun tersebut dimuat dalam jurnal Pediatrics edisi Maret 2008.
Nah, untuk membentuk pola dan jenis sarapan yang baik, tentunya perlu dibiasakan sejak kecil. Untuk itu, para orang tua yang memiliki anak kecil hendaknya membiasakan anaknya (yang masih bayi sekalipun) untuk ikut duduk bersama mengelilingi meja makan saat waktu sarapan tiba.Dengan demikian, anak pun mampu berdisiplin dengan jadwal makan. "Dukungan seluruh anggota keluarga diperlukan untuk membentuk kebiasaan sarapan yang baik," tutur Pareira.(Koran SI/Koran SI/tty)
Mungkin Anda pernah mendengar bahwa sarapan pagi adalah jadwal makan terpenting dalam sehari. Selepas tidur panjang semalaman, tubuh dan otak pastilah membutuhkan asupan makanan untuk membangkitkan kembali energi pada pagi hari.
Makanan yang Anda santap saat sarapan akan membekali Anda dengan energi yang dibutuhkan, serta kandungan vitamin dan mineral yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh.
Ahli gizi dan kuliner, Tuti Soenardi, mengungkapkan, jika manusia diibaratkan mobil, sarapan adalah "bensin pertama" yang membuat mobil bisa berjalan, bahkan melaju kencang. Sebaliknya, jika kekurangan "bensin" atau bahkan kosong sama sekali, mobil pun berjalan tersendat dan pada akhirnya akan mogok.
Agak sulit dipercaya, tetapi manfaat mengisi piring dengan menu sarapan memang nyata. Di samping membantu Anda makan lebih sedikit pada jadwal makan berikutnya, sarapan yang banyak juga membantu menurunkan berat badan, asalkan Anda cerdas mengelolanya.
Umpamakan saja orang obesitas yang berdiet dengan menyantap sarapan 600 kalori kaya protein dan karbohidrat, misalnya telur dadar, irisan daging kalkun, roti gandum dan pisang. Dengan porsi tersebut, potensi penurunan berat badan orang yang bersangkutan lebih besar ketimbang rekannya yang hanya menyantap setengah porsi tersebut.
Mengapa demikian? Para ahli berspekulasi bahwa mengonsumsi menu seimbang dalam jumlah banyak pada pagi hari membantu mengurangi keinginan menyantap karbohidrat pada jadwal makan berikutnya. Terlebih jika yang bersangkutan memang tengah menjalankan program pengurangan konsumsi karbohidrat dan kalori dengan tujuan menurunkan berat badan.
"Kalau tidak dibiasakan sarapan, jumlah asupan kalori dalam sehari cenderung dipadatkan sekaligus saat makan siang dan malam. Akibatnya, porsi makan menjadi besar," ujar Tuti Soenardi.
Sementara itu, ahli epidemiologi dari Universitas Minnesota, Mark A Pereira. Menurut dia, sarapan sehat adalah fondasi awal yang baik bagi jadwal makan berikutnya. Artinya, orang yang mengonsumsi menu sarapan sehat cenderung memilih menu sehat juga saat makan siang dan malam. "Hal ini pula yang mungkin membuat orang tersebut tidak tergoda makan makanan cepat saji atau jajan di penjaja makanan keliling," sebutnya.
Pernyataan bahwa sarapan membuat bobot lebih ideal tentu bukan tanpa bukti. Berdasarkan data Survei Kesehatan Nasional Amerika terhadap orang dewasa, didapati bahwa orang yang menyantap makanan rendah kalori dalam menu sarapan mereka cenderung memiliki kualitas diet yang lebih baik. Di samping itu, pria yang mengonsumsi sarapan sehat secara umum memiliki badan lebih ideal. Pada wanita, mereka yang terbiasa sarapan juga cenderung memiliki berat badan lebih rendah ketimbang rekannya yang mengabaikan acara santap pagi.
Hal yang menarik dari studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition tersebut adalah bahwasanya orang yang menyantap menu sarapan yang rendah "kepadatan energi" cenderung akan memilih makanan berkualitas baik (yang rendah kepadatan energi juga) pada jadwal makan berikutnya. "Hal inilah yang mungkin membantu mengendalikan berat badan yang lebih baik," kata Dr James Rippe, ahli kardiologi yang terlibat dalam penelitian tersebut.
Adapun yang dimaksud kepadatan energi adalah jumlah kalori yang terkandung dalam makanan. Sebagai contoh, buah, sayuran dan biji-bijian tinggi serat memiliki kepadatan energi rendah, sementara pastry dan donat mengandung kalori alias kepadatan energi tinggi. "Temuan ini menggarisbawahi pentingnya memilih sarapan rendah kalori atau kepadatan energi," kata Rippe yang juga mengelola Rippe Lifestyle Institute di Shrewsbury, Massachusetts.
Penelitian yang disebut-sebut Rippe didasarkan pada hasil survei terhadap lebih dari 12.000 orang Amerika dewasa yang berpartisipasi dalam tiga survei kesehatan selama kurun waktu 1999-2004. Secara umum, orang yang mengonsumsi menu sarapan rendah kalori cenderung akan memilih makanan berkalori lebih rendah selama sisa waktu makannya hari itu. Secara grup spesifik, mereka juga dilaporkan memiliki kualitas diet lebih tinggi, yakni mengonsumsi menu lebih bervariasi dan mengandung lebih banyak vitamin dan mineral.
Pada pria, mereka yang mengonsumsi sarapan rendah kalori cenderung memiliki berat badan lebih rendah, meskipun faktor olahraga dan pendapatan turut memengaruhi. Sementara wanita, apa pun jenis sarapannya, mereka tetap berisiko lebih rendah mengalami obesitas jika membiasakan sarapan pagi. Adapun kunci utamanya adalah sarapan berkualitas tinggi, bukannya ngemil kue atau donat.
Studi lainnya yang dilakukan terhadap ribuan remaja usia belasan di Minneapolis juga mengungkap, makin sering remaja menyantap menu sarapannya, makin rendah pula potensi mereka untuk kelebihan berat badan. Kesimpulan penelitian yang berlangsung selama lima tahun tersebut dimuat dalam jurnal Pediatrics edisi Maret 2008.
Nah, untuk membentuk pola dan jenis sarapan yang baik, tentunya perlu dibiasakan sejak kecil. Untuk itu, para orang tua yang memiliki anak kecil hendaknya membiasakan anaknya (yang masih bayi sekalipun) untuk ikut duduk bersama mengelilingi meja makan saat waktu sarapan tiba.Dengan demikian, anak pun mampu berdisiplin dengan jadwal makan. "Dukungan seluruh anggota keluarga diperlukan untuk membentuk kebiasaan sarapan yang baik," tutur Pareira.
